Må genoptræning gøre ondt?

Genoptræning

Genoptræning og smerter.

Er det okay at føle smerte under ens genoptræning? Bliver ens situation værre, hvis man oplever smerter under genoptræning? Eller er det faktisk okay at opleve en opblussen i ens smerter under træning og kort efter, hvis blot det falder til ro igen? 

I dette indlæg vil vi hos AkutFys gøre dig klogere på smerter under genoptræning og uddybe, hvorfor det i mange situationer er forventeligt at opleve smerter under genoptræningen. Du vil blive klogere på, om smerte kan bruges som en indikator for om ens træning er effektfuld eller ej. Derudover vil vi gøre dig klogere på, hvor voldsom en smerteopblussen under træning, der er acceptabel.

Hvorfor er genoptræning at foretrække?

Træning er både at foretrække som behandling mod smerter (akutte og længerevarende) samt i et genoptræningsforløb, hvor målet er at styrke noget specifikt væv. Træning aktiverer blandt andet kroppens analgetiske system, hvor der udskilles forskellige endorfiner, som har en smertelindrende effekt. Derudover medfører træning ofte en træthedsfornemmelse, der i de fleste tilfælde kan være med til at forbedre ens nattesøvn. Søvn og smerter påvirker hinanden. Er det derfor muligt at forbedre ens nattesøvn, vil det højest sandsynligt også have en smertelindrende effekt (2).

Af ovenstående årsager er træning at foretrække som behandling mod smerter. Udover den mulige smertelindrende effekt kan træning være med til at gøre kroppens væv stærkere. Opnår man en større vævskapacitet, er det muligt at øge belastningen på strukturerne i kroppen, hvilket kan medføre et øget funktionsniveau. 

SKAL genoptræning gøre ondt, for at det har en effekt?

Det er ikke en nødvendighed, at træning skal gøre ondt for at have en effekt, men det er heller ikke skadeligt eller forværrende, hvis genoptræningen gør ondt. Så vær ikke bange for en oplevelse af smerter under din genoptræning – det er højst sandsynligt ikke ensbetydende med, at du gør din aktuelle situation værre. Men hvor meget smerte er så okay under ens genoptræning? Kigger man på tidligere studier, der har tilladt smerter under træning, har de arbejdet med, at deltagernes smerteintensitet ikke måtte overstige 5/10 på en smerteskala under og efter træning (0 er ingen smerte, mens 10 er den værst tænkelige smerte). 

Smerteskalaen er meget subjektiv, og det kan derfor være svært for mange at vurdere, hvordan en smerte på 5/10 helt præcist føles. Derfor giver det i mange tilfælde mere mening at skelne imellem, om smerterne er acceptable eller ej. Her siger man, at ens smerter godt må forværres under og efter træning, men det skal være til et niveau, som man kan holde ud. Derudover skal ens symptomer vende tilbage til udgangspunktet igen efter 24-36 timer. Acceptable smerter kunne muligvis være en smule øget ømhed, men ikke noget, der forhindrer personen i at udføre hverdagsaktiviteter. På den anden side kunne ikke acceptable smerter muligvis være smerter, som påvirker ens søvn og netop forhindrer en i at udføre ens daglige gøremål og aktiviteter.

Genoptræning
Det er okay at opleve en forværring i ens symptomer svarende til det gule felt, hvis de normaliseres igen indenfor 24-36 timer.

Hvorfor er smerter under genoptræning i mange tilfælde forventeligt?

I de fleste tilfælde er det forventeligt, at du under din genoptræning vil føle en smule mere ubehag og smerte. I mange genoptræningsforløb er en opblussen i ens smerter under træning helt okay, og en del af processen! Vi kan tage et par eksempler, hvor det vil være forventeligt med et øget smerterespons under og kort efter træning. 

Smerter under genoptræning hos løberen.

Det kan eksempelvis være løberen, der har øget sin træningsmængde markant indenfor en kort periode og oplever nu smerter omkring knæet ved blot korte distancer. I en sådan situation er belastningen omkring knæet blevet øget i et for hurtigt tempo, hvilket har medført en irritationstilstand omkring knæet. Denne irritation medfører en række kemiske processer, der gør at området omkring knæet er mere følsomt. Den øgede følsomhed kan resultere i, at vores hjerne vil reagere med et smerterespons ved selv små belastninger af knæet. Smerter ved små belastninger skal derfor ses som en konsekvens af irritationen i området og ikke som et tegn på forværring, eller at du er ved at ødelægge noget i knæet. Du kan læse mere om overbelastningsskader, og hvordan de opstår her.

Personen med længerevarende smerter.

Et andet eksempel kunne være personen, der har døjet med smerter i flere måneder eller år. Typisk vil man grundet smerter have skånet det smertefulde område og muligvis helt have undgået at belaste denne kropsdel. Begynder man så i genoptræningen at bevæge og belaste kropsdelen i en grad, det ikke er været vant til længe, vil der meget naturligt komme en reaktion fra kroppen. I tillæg til dette, kan man have en masse bekymringer og frygt omkring den respons kroppen giver en under og efter træning. Er de tiltagende smerter et tegn på forværring? Ødelægger jeg noget, når nu jeg får flere smerter under træning? Sådanne bekymringer og uhensigtmæssige tanker kan have en forstærkende effekt på ens smerteoplevelse. Det er derfor vigtigt at få forklaret, at det er fuldstændig forventeligt, at nye bevægelser og belastninger i en sådan situation kan medføre smerter.

Det er vigtigt at få italesat, at smerter i en sådan situation IKKE er et tegn på skade eller forværring, men en reaktion på noget uvant, som kroppen skal tilpasse sig til.

Hvorfor er det i nogle sammenhænge hensigtsmæssigt, at genoptræningen gør ondt?

For, at vores krop kan udvikle sig og blive stærkere samt mere modstandsdygtig, har den brug for at blive udfordret. Udsætter man kroppen for en belastning, den ikke er vant til, danner man forudsætningerne for udvikling og giver kroppen mulighed for at kunne tilpasse sig og blive stærkere. For nogen vil denne tilpasningsproces medføre en smule opblussen i ens symptomer og ubehag, men som er helt naturlig og vil normalisere sig igen kort tid efter. Smerterne kan for nogen være en indikator for, at belastningen er tilpas og udfordrende nok, til at kroppen opbygger en større kapacitet. 

Det er derudover vigtigt, at vi ikke fastholder en forståelse af, at smerter er ensbetydende med skade. Undgår vi alle aktiviteter, der medfører en smule ubehag og smerter, vil vi konstant opretholde en forståelse af, at smerter altid er ensbetydende med forværring og noget, man bør undgå. I langt de fleste tilfælde er smerter ikke et tegn på en skade eller forværring, men blot en følelse, der kan opstå eksempelvis grundet en uvant belastning eller bevægelse. Her skal smerteoplevelsen ses som en del af processen i kroppens tilpasning mod at blive stærkere.

Hvad bliver konklusion på det hele?

  • Smerter under træning er IKKE ensbetydende med en forværring af din situation.  
  • Genoptræning behøver IKKE at gøre ondt for at have en effekt, men det er heller ikke farligt, hvis det gør. 
  • Det er helt normalt med en smule forværring af ens symptomer under og kort efter træning. Symptomerne skal blot normaliseres indenfor 24-36 timer.  
  • I mange tilfælde er ens oplevelse af smerter et respons på en uvant/øget belastning, der er en nødvendighed for at kroppen kan tilpasse sig og blive stærkere. 
  • Dine smerter betyder ikke, at du forværrer din situation eller gør skade på dig selv.

Referencer.

  1. Da Silva Santos, R., Galdino, G. (2018). Endogenous systems involved in exercise induced analgesia. 
  2. Finan, P. H., et al. (2012). The association of sleep and pain: An update and a path forward. 
  3. Mersmann, F., et al. (2017). Imbalances in the Development of Muscle and Tendon as Risk Factor for Tendinopathies in Youth Athletes: A Review of Current Evidence and Concepts of Prevention.
  4. Smith, B. E., et al. (2017). Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis.
  5. https://themtdc.com/tag/pain-science/
  6. Matsuda, M., et al. (2018). Roles of inflammation, neurogenic inflammation, and neuroinflammation in pain